¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio al día?

Según la ciencia, puede que necesites menos tiempo de ejercicio del que piensas para vivir una vida larga y saludable.

Para todos aquellos que están interesados en hacer ejercicio y tener una vida más larga, una de las preguntas más importantes es conocer la cantidad de tiempo que realmente necesitamos para mantenernos sanos. ¿Son suficientes 30 minutos al día? ¿Puedo realizar menos tiempo? ¿Tengo que hacer todo el ejercicio en una sola sesión, o puedo repartirlo a lo largo del día?, y cuando hablamos de ejercicio, ¿tiene que ser difícil de hacer?

Durante años, científicos del ejercicio trataron de cuantificar la «dosis» ideal de ejercicio para la mayoría de las personas. Y finalmente, llegaron a un acuerdo en 2008 con las Directrices de Actividad Física Americana, con una actualización en 2018 tras una extensa revisión de la ciencia disponible sobre el movimiento, el estar sentado y la salud. En ambas versiones, se aconseja a cualquier persona físicamente capaz acumular 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, y la mitad de tiempo si es intenso.

Pero, ¿cuál es la mejor manera de repartir esos minutos a la semana? y, ¿qué significa «moderado»? Esto es lo que dicen algunos de los investigadores de la ciencia del ejercicio sobre el recuento de pasos, las escaleras, una mayor longevidad y por qué el paso más saludable que podemos dar es el que nos levanta del sofá.

«Para el envejecimiento, 150 minutos a la semana de actividad física de intensidad moderada a vigorosa son claramente suficientes», afirman los especialistas.

 Para efectos prácticos, los científicos recomiendan dividir esos 150 minutos en sesiones de 30 minutos de caminata rápida o una actividad similar cinco veces por semana. «De numerosos estudios epidemiológicos realizados a gran escala, se encontró que 30 minutos de actividad de intensidad moderada y recurrente reduce el riesgo de muerte prematura y de

muchas enfermedades, como el ictus, el infarto de miocardio, la diabetes tipo 2 y muchos tipos de cáncer», afirman epidemiólogos de la actividad física.

El ejercicio moderado realizado continuamente, significa «actividades que aumenten la respiración y el ritmo cardíaco, de modo que el esfuerzo se sienta como un cinco o un seis en una escala del uno al diez». En otras palabras, acelera un poco el ritmo si te gusta salir a caminar, pero no te sientas obligado a acelerar en exceso tu ritmo.

Considera la posibilidad de realizar ejercicios en lapsos de tiempo.

También puedes dividir el ejercicio en sesiones aún más pequeñas. «No importa si el ejercicio se realiza en una sesión larga y constante de 30 minutos o si se reparte a lo largo del día en sesiones más cortas», afirman científicos especializados en el ejercicio.

Estudios recientes demuestran que podemos repartir nuestros 150 minutos de ejercicio moderado de la forma que más nos convenga. «A muchas personas les resulta más fácil y sostenible implementar caminatas de uno o dos minutos entre las actividades del trabajo u otros compromisos. No hay beneficios especiales para la salud si se decide realizar una sesión sostenida de 30 minutos de ejercicio”.

Piensa en estos entrenamientos de tiempo reducido como si fueran aperitivos de ejercicio. «Actividades como ráfagas de caminatas muy rápidas, subir escaleras y cargar bolsas del supermercado proporcionan excelentes oportunidades para los aperitivos de movimiento». Para concentrar los beneficios a la salud de estos bocados de ejercicio, hay que mantener una intensidad relativamente alta, de modo que te sientas algo agotado.

Es posible que también puedas concentrar todo el ejercicio en largos entrenamientos los fines de semana. En un estudio realizado en 2017, se descubrió que las personas que informaron hacer ejercicio casi por completo los fines de semana eran menos propensas a morir prematuramente que las que dijeron que rara vez hacían ejercicio. Pero, ser un atleta de fin de semana tiene inconvenientes. «Ciertamente, no es ideal pasar la semana de trabajo de forma totalmente sedentaria y luego tratar de compensar durante el fin de semana»

 Se pierden muchos de los beneficios para la salud obtenidos del ejercicio regular, como un mejor control del azúcar en sangre y un mejor estado de ánimo, en los días que no se hace ejercicio. También aumenta notabñemente el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio.

Las recomendaciones de ejercicio siguen siendo las mismas si se mide el ejercicio en pasos en lugar de minutos. Para la mayoría de las personas, 150 minutos de ejercicio a la semana se traducen en unos 7,000 u 8,000 pasos al día aproximadamente. En un nuevo estudio a gran escala realizado sobre la relación entre los pasos y la longevidad, se encontró que el recuento óptimo de pasos para las personas menores de 60 años era de entre 8,000 y 10,000 al día, y para los mayores de 60 años, de entre 6,000 y 8,000 pasos al día.

Considera hacer más.

Por supuesto que estas recomendaciones sobre pasos y minutos se centran en la salud y la duración de la vida, no en el rendimiento físico. «Si se quiere correr un maratón o una carrera de 10 km lo más rápido posible, se necesita mucho más ejercicio», afirman los especialistas.

Los 150 minutos recomendados a la semana también pueden ser demasiado poco para evitar el aumento de peso con la edad. En un estudio realizado en 2010 con casi 35,000 mujeres de mediana edad, se observó que sólo las que caminaban o hacían algún otro tipo de ejercicio moderado durante una hora al día mantuvieron su peso estable al envejecer.

Así que, si tienes tiempo y ganas, ejercítate más de 30 minutos al día. Según investigaciones y otros estudios, cuanto más activos seamos, y hacer más allá de los 30 minutos diarios, ayudará a disminuir nuestro riesgo de padecer enfermedades crónicas y más larga será nuestra vida.

Cualquier actividad es mejor que ninguna. «Cada minuto cuenta», afirma el Dr. Moreno

Referencias.